Tanto para bajar de peso como para mejorar la tonicidad muscular, la Dra. Andrea Miranda (de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral SAENI), nos explica que la cantidad de proteínas que una persona necesita va a depender de ciertos factores como: sexo, estado físico, tipo de entrenamiento y objetivos. Por eso, el plan alimenticio debe realizarse con el seguimiento de un especialista.

"Una persona que se entrena debería incorporar diariamente entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de su propio peso para contribuir a la regeneración de células de los músculos”, señala Miranda.

Es decir que, en líneas generales, una persona promedio que se ejercita debería consumir unos 30 gramos de proteínas por comida, respetando siempre las cuatro comidas diarias, fundamental para todo tipo de rutina.

Según señala la especialista, es uno de los alimentos ideales para incluir en una rutina fitness, siempre tomando como medida porciones de 100 gramos.

Es la carne más popular por sus valores nutricionales. Una pechuga aporta unos 22 g de proteína y tiene 145 calorías, mientras que la misma cantidad de muslo tiene 20 g de proteína y unas 183 calorías, pero además suma un poco más de grasa que la pechuga, por lo que no hay que hay que moderar su consumo si nuestro objetivo es bajar de peso.

Entre los más beneficiosos, encontramos el atún (22 g de proteína y 226 calorías), el salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), la caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), la sardina (18 g de proteínas y 157 calorías) y, por último, la merluza, que es la que menos calorías y grasa aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa.

Esta carne es muy versátil, de fácil digestión y también aporta minerales, vitaminas A y D, y ácidos grasos Omega-3, que controlan a presión arterial y son beneficiosos para la actividad cardíaca. 

"El peceto, la paleta, el lomo, el cuadril y la nalga nos aportarán unos 20 g de proteína por cada 100 gramos, 120 calorías y 5 gramos de grasa", explica Miranda.

Además, son ricas en hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio y vitaminas A y B. Se recomienda incorporar dos veces por semana y cocinarlos al horno o a la plancha. 

Es la fuente de proteínas por excelencia, es fácil de digerir y absorber. La clara de un huevo aporta casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no tiene cantidades significativas de grasa.

Por su parte, la yema tiene 67 calorías, 3 g de proteínas y 6 de grasa. Por ello, para el plan fitness es preferible separar: con 4 claras incorporamos unos 20  g de proteína.

Semillas de Chía: aportan fibras, antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos y generan saciedad. Sus 17 g de proteínas por porción la convierten en un alimento muy completo, aunque sus calorías son un poco altas, compensa por sus múltiples beneficios.

Amaranto: es muy nutritivo, contiene cantidad de fibras vitaminas, magnesio, grasas saludables y contiene lisina -un aminoácido que no suele encontrarse en los cereales- con lo que suma 14 g de proteínas por porción, explica la especialista.