En la mesa de los argentinos, los tres hidratos que más se consumen son la harina de trigo, papa y arroz. Sin embargo, hay un producto que busca ganar terreno en los platos: la cebada perlada. Se trata de un cereal con mucha fibra y propiedades nutricionales que es adaptable a diferentes recetas.

Los beneficios de la cebada

• Rica en fibra: el grano de cebada contiene fibra soluble e insoluble, que regula el tránsito intestinal, mantiene la microbiota, favorece el sistema inmune y la salud intestinal.
• Control de la glucosa: la cebada contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble con interesantes aplicaciones para la salud. Los betaglucanos ralentizan la absorción de la glucosa, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Equilibra el colesterol: su alto contenido en betaglucanos es también responsable de equilibrar los niveles de colesterol.
• Antioxidante: contiene selenio y zinc, dos minerales conocidos por sus pro piedades antioxidantes.
• Sana para el corazón: la combinación de fibra, vitaminas del grupo B y anti oxidantes la convierten en una aliada en la alimentación cardiosaludable.
• Efecto saciante: es una aliada en las dietas.
• Conserva la salud de los huesos: contiene hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, nutrientes que tienen implicancia en el funcionamiento y salud de los huesos y músculos.
• Aporta energía sostenida: es rica en hidratos de carbono complejos, que liberan la energía de forma paulatina.

"Tené cebada perlada cocida en la heladera. Se cocina 1 parte de ceba da x 5 de agua. Muy parecido a la forma de cocinar el arroz. La guardás en un recipiente cerrado y  está lista para usar: sumala en ensaladas, agregala a la sopa, usala como parte de un guiso. Las opciones son muchísimas", recomienda la cocinera Narda Lepes.

Recetas con cebada

Ensalada de cebada, radicchio, peras y halloum

Ingredientes

• ½ taza de cebada
• 1 radicchio
• 1 pera
• 100 gr de queso Halloumi 
• 1 puñadito de nueces

Para la vinagreta de miel:

• 1 cucharadita de miel 10 gr
• Jugo de ½ limón Jugo de Limón 50 gr
• Aceite de Oliva 
• Sal
• Pimienta

Cómo se prepara

La cebada:

1. Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces, como si fuera arroz.
2. Colocar 1 parte de cebada x 5 o más de agua (200 gr x 1 litro o más de agua). Agregar sal y cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno.
3. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción. Exactamente igual que con el arroz. Colocar en un tupper o recipiente y dejar que se enfríe. Guardar en la heladera o usar directamente.
4. Lavar el radicchio y cortarlo en cuartos
5. En una sartén a fuego fuerte con un poco de aceite de oliva, dorar de los dos lados.
6. Pelar las peras y cortarlas en gajos parejos. En la misma sartén donde se cocinó el radiccio, agregar un poco más de aceite de oliva y cocinar las peras hasta que estén doradas pero firmes. 
7. Cortar el halloumi y dorar a fuego fuerte en una sartén.

La vinagreta:

Mezclar el jugo de limón con la miel y una pizca de sal y pimienta. Ir agregando el aceite en forma de hilo y mezclar con un batidor hasta que se emulsione.

Una vez que estén todos los ingredientes listos, mezclar en un bowl la cebada cocida con la vinagreta y el radicchio dorado. Agregar las nueces apenas picadas y terminar con las peras cocidas y el halloumi grillado.

Tip: El radicchio se puede comer crudo o cocido. Es un poco amargo, pero se vuelve
más suave y dulce durante la cocción.

Brócoli con cebada y monray

Ingredientes

• 1 planta de brócoli 
• 1 taza de cebada cocida

Para la salsa Mornay:

• ½ litro de leche
• 50 gr de manteca
• 50 gr de harina 
• 50 gr de queso rico para rallar tipo parmesano
• 50 gr de queso tipo fontina, gruyere o pategras
• Nuez moscada
• Sal
• Pimienta

Cómo se prepara

La salsa Mornay:

1. Calentar la leche y mantener tibia.
2. Derretir la manteca e incorporar la harina, revolver. Cocinar a fuego bajo unos segundos revolviendo constantemente.
3. Incorporar de a poco la leche, revolviendo con batidor. 
4. Agregar sal, pimienta y nuez moscada.
5. Cocinar revolviendo hasta que se forme una salsa blanca espesa.
6. Agregar los quesos rallados y mezclar hasta que se derritan y emulsionen 

El Brócoli:

1. Lavarlo y cortar la parte más fibrosa del tallo. Se va a cocinar entero, sólo hay que cortar la parte que tiene más fibra o pelar un poco para quitar la fibra exterior que es más dura. 
2. Cocinar en agua hirviendo con sal hasta que, al pinchar el centro, el cuchillo no ofrezca resistencia (aproximadamente 8/ 10 minutos dependiendo del tamaño del brócoli).
3. Calentar la cebada y mezclar una parte de la mornay con la cebada cocida
4. Servir la cebada por abajo y el brócoli entero por arriba. Terminar con más salsa mornay, aceite de oliva y pimienta.

Risotto de cebada, calabaza y zanahoria

Ingredientes

• 1 taza de cebada cocida
• 1 zanahoria
• ½ calabaza chica
• ½ cebolla
• 1 diente de ajo
• ½ ramita de romero
• 1 tacita de café de vino blanco
• 1 tacita de café de crema 
• 1 tacita de café de queso rico rallado tipo parmesano

Cómo se prepara

1. Lavar y pelar la zanahoria y la calabaza.
2. Cortar en pedazos parejos y cocinar en agua con sal hasta que estén completamente cocidas. Guardar el agua de cocción para cocinar el risotto y mantener tibia.
3. Procesar o mixear hasta tener un puré liso. Rectificar de sal.
4. Picar la cebolla y el ajo.
5. En una sartén con bordes altos, agregar aceite de oliva y sumar la cebolla y el ajo
6. Cocinar a fuego bajo hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida, no tiene que dorarse.
7. Agregar el romero y vino blanco. 
8. Cuando se evapore el alcohol agregar la cebada.
9. Sumar un poco del agua de cocción caliente y revolver constantemente. Una vez que la cebada empiece a largar su almidón y el risotto empieza a tomar forma.
10. Agregar puré de calabaza y zanahoria, revolver hasta que se integre. Tiene que quedar cremoso, de ser necesario agregar un poco más de agua de cocción. 
11. Sumar la crema, el queso, mezclar y retirar del fuego.
12. Terminar con un poco de aceite de oliva y pimienta.